Dieta redukcyjna to nie kolejna wersja diety cud, dzięki której stracić można 10 kg w tydzień (a później odzyskać je równie szybko, dzięki efektowi jo-jo). Ten sposób odchudzania może nie tylko doprowadzić do systematycznej utraty nadprogramowych kilogramów, ale również korzystnie zmienić nasze dotychczasowe przyzwyczajenia żywieniowe. Co więcej, dieta nie wymaga zakupu żadnych specjalnych składników ani kosztownych suplementów, a przygotowanie posiłków nie będzie bardziej skomplikowane niż było dotąd.
Na czym polega dieta redukcyjna?
Zasadą działania diety redukcyjnej jest utrzymywanie deficytu energetycznego organizmu poprzez dostarczanie wraz z pożywieniem mniejszej ilości energii niż organizm zużywa w procesach metabolicznych. Powinna być zbilansowanym planem żywieniowym, dopasowanym do potrzeb i sytuacji konkretnej osoby. Nasze zapotrzebowanie energetyczne jest różne – zależy od takich czynników jak obecna masa ciała, masa prawidłowa, wzrost, wiek czy poziom aktywności fizycznej. Zastosowanie diety redukcyjnej jest uzasadnione wyłącznie w przypadku osób, których obecna waga jest wyższa od wagi prawidłowej (a wiec osób z nadwagą lub otyłych). Trzeba również pamiętać, że zmniejszenie kaloryczności spożywanych posiłków nie powinno odbić się negatywnie na ich różnorodności czy zawartości niezbędnych składników odżywczych.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
Pamiętając, że dieta redukcyjna przeznaczona jest dla osób z nadwagą, należy:
- W pierwszej kolejności, obliczyć prawidłową dla siebie masę ciała (NMC). Można w tym celu skorzystać ze wzoru:
- NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
Czyli jeśli jesteś kobietą o wzroście 170 cm, to twoja NMC wynosi 60 kg.
- Następnie, musimy obliczyć, jakie jest zapotrzebowanie metaboliczne naszego organizmu, uwzględniając wiek i obecną masę ciała.
- PPM dla kobiet [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
Jeśli jesteś kobietą o wzroście 170 cm, masz 40 lat i obecnie ważysz 90 kg, to twoje PPM wynosi ok. 1570Kcal.
- Na koniec, obliczoną wartość należy jeszcze pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:
- dla siedzącego trybu życia 1,5; dla umiarkowanej aktywności fizycznej 1,7; dla dużej aktywności fizycznej (intensywny trening co najmniej 3 razy w tygodniu ) – 2,4.
Zakładając siedzący tryb życia, uzyskujemy zapotrzebowanie energetyczne w wysokości ok. 2355kcal.
Każde zmniejszenie ilości spożywanych kalorii spowoduje deficyt energetyczny, w wyniku którego organizm zmuszony będzie do sięgnięcia po swoje rezerwy, zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Utrata jednego kilograma masy ciała wymaga deficytu 7000 kalorii, aby więc możliwe było chudnięcie w tempie 1kg/tydzień, konieczne będzie zmniejszenie kaloryczności posiłków każdego dnia o 1000 kalorii (czyli w przypadku naszej przykładowej kobiety, do ok. 1400kcal dziennie).
Co jeść na diecie redukcyjnej?
Dieta redukcyjna to nie tylko zmniejszenie ilości kalorii. Trzeba odpowiednio dobierać składniki posiłków, aby zmniejszona kaloryczność nie odbiła się na ich jakości. W diecie nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów (nierafinowane oleje roślinne, awokado, tłuste ryby morskie), białek (najlepiej pochodzących z chudego mięsa, ryb i jajek) oraz dużej ilości warzyw, które zapewnią witaminy i minerały, zmniejszając jednocześnie uczucie głodu. Zdecydowanie z diety należy wyeliminować słodycze, alkohol, przetworzone węglowodany (czyli na przykład białe pieczywo, ryż, makarony). Sprzymierzeńcem każdej osoby na diecie są za to zielone warzywa bogate w błonnik oraz duże ilości wypijanej wody, ok. 2-3 litry dziennie.
Nie należy zapominać również o aktywności fizycznej! Dieta redukcyjna daje gwarancję stabilnych efektów, wymaga jednak konsekwencji w stosowaniu. Dzięki niej nabywamy jednak również zdrowe nawyki żywieniowe, które przydadzą się po uzyskaniu wymarzonej masy ciała.
